Упражнения для беременных

Упражнения для беременных необходимы, ведь живот растет, масса увеличивается - и мышцам все труднее становится носить тебя и ребенка, они устают и начинают болеть. Чтобы помочь им, стоит выучить несколько упражнений, снимающих боль.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЬ

1. Подними оба плеча высоко вверх, задержи в таком положении на некоторое время и плавно опусти вместе с глубоким выдохом. Повтори несколько раз. Сделай плечами вращательные движения.

2. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки в стороны. Бедра и колени положи направо, голову поверни налево. Задержись в таком положении, пока оно не

доставляет неприятных ощущений, затем вернись в исходное положение, отдохни и повтори то же самое в другую сторону. Вскоре ты заметишь, что напряжение и усталость в плечах уменьшились.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ

1. Ляг на спину. Ноги, согнутые в коленях, должны опираться на пол полной ступней. Руками потянись к коленям, задержись в этом положении, сколько сможешь, затем плавно опустись на пол, опусти руки и выпрями ноги. Повтори 3-4 раза. Очень важно следить за дыханием: оно должно быть спокойным и размеренным.

2. Встань на четвереньки, позволив спине чуть провиснуть между бедрами и плечами. Затем сожми ягодицы и слегка (не резко и не сильно) выгни спину "кошечкой" - сразу почувствуешь, как держишь ребенка мышцами живота.

3. Выбери опору, доходящую тебе ровно до пояса (например, письменный стол или подоконник), положи на нее руки и постепенно отходи назад, пока твоя спина не вытянется в одну линию со столом. Поставь ноги на ширине плеч, голову свободно опусти между руками. Теперь попробуй приподнять вверх копчик, хотя бы на миллиметр. Почувствуй, как натянулись мышцы ног и ослабло напряжение в спине.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ЖИВОТА

Мышцы живота испытывают во время беременности наибольшую нагрузку, поэтому регулярные упражнения, укрепляющие их, очень важны. Лежа на спине, подними вверх одну прямую ногу и задержи ее в таком положении на несколько секунд. Опусти. Расслабь. Повтори то же упражнение другой ногой. Поднимать сразу обе ноги не стоит: это слишком тяжелое упражнение для уже растянувшегося живота.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

1. Сложи ладони перед грудью (как для турецкой молитвы) и с силой дави одной ладонью на другую. Ты должна почувствовать, как сильно напрягаются мышцы груди.

2. Скрести руки на груди и обхвати кистью правой руки левое предплечье, кистью левой руки - правое. Толкай кисти рук, одновременно сопротивляясь предплечьями. Это же упражнение после родов будет стимулировать работу молочных желез.