Наступает момент, когда подойдя к зеркалу, женщина остается недовольна своей фигурой, тем более, если на лето есть планы поехать на море. Любая дама хочет оставаться красивой в любом возрасте и при этом обладать стройной фигурой, поэтому ,специально для любящих себя женщин, мы подобрали целый комплекс упражнений для ягодиц и бедер.

Женское тело обладает множеством зон, которые требуют корректировки, но тяжелее всего избавиться от сантиметров в зоне ног и бедер. Упражнения, о которых мы будем говорить, достаточно действенны, однако применять их надо минимум четыре дня в неделю, отводя полчаса на достижение идеального тела.

Все упражнения, старайтесь ежедневно менять, это необходимо для того, чтобы у мышц не было привыкания. Для любого упражнения максимально напрягайте мышцы, если сил будете прикладывать мало, то и результат будет таким же.

Перед тем как вы приступите к упражнениям обязательно проведите разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно немного побегать, а можно попрыгать 5 минут на скакалке. И после разминки начинаем упражнения.







Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для внутренней части бедра

Внутренняя часть бедра является наиболее тяжелой проблемной частью в женской фигуре. Многие женщины садятся на диеты, стараясь, таким образом, избавиться от лишних килограммов, но при этом забывают, что для подтянутой фигуры необходим спорт. Употребляя только диетическую пищу, вы не сможете сделать кожу упругой и растворить лишний жир. Физические нагрузки должны быть интенсивными, так как от этого зависит, насколько быстро вы добьетесь желаемого. Самое главное, что вам необходимо будет сделать, это совмещать физические упражнения с рациональным питанием.

  1. Принимаем горизонтальное положение, спиной плотно соприкасаемся с поверхностью пола, ноги поднимаем над полом так, чтобы у нас получился прямой угол. Не спеша разводим ноги в стороны, сколько можем, избегая резких движений. Минимальное количество раз должно составлять двадцать повторов.

  2. Принимаем исходную позицию. Ноги должны быть вытянуты, плавно поднимаем их вверх и не спеша разводим в стороны. Количество раз аналогично первому пункту, в дальнейшем повторы постепенно будете увеличивать.

  3. Далее совершаем приседания. Необходимо выровняться, спина обязательно должна быть прямой, соединяем пятки, при этом носки смотрят в разные стороны. И, исходя из данной позиции, осуществляем приседания. Первое время, чтобы удержать равновесие, можете держаться за стул.

  4. Выпрямляемся и посредством руки сохраняем равновесие, держась за стену, стол либо стул. Не спеша отводим ногу сначала вперед, потом вправо, затем назад. Аналогичные действия совершаем с другой ногой. Для одной ноги постепенно доводите количество повторов до ста.

  5. Располагаемся на правый бок и совершаем махи посредством ног. Ноги подымайте до угла в сорок пять градусов. Старайтесь максимально напрягать мышцы. Для одной ноги необходимо сто повторов.

  6. Занимаем исходную позицию, только в данном упражнении нога должна быть согнута в колене. Для каждой ноги пятьдесят повторов.

  7. Располагаемся на правом боку, при этом выпрямляем правую ногу, а левую сгибаем в колене и касаемся обеими ногами пола, то есть согнутая нога должна накрыть выпрямленную ногу. Исходя из данной позиции, не спеша, поднимаем правую ногу. Минимальное количество должно составлять тридцать раз. То же самое проделываем с левой ногой.

  8. Между ногами зажмите обычный мяч, футбольный либо волейбольный, и 5 – 10 минут походите с зажатым мячом по комнате.

  9. Занимаем прямое положение, ноги раздвигаем на ширину плеч, можно и шире и осуществляем приседания пятьдесят раз.

  10. Принимаем позу кошки, то есть опускаемся на колени и выгибаем спинку, при этом правую ногу, под прямым углом, необходимо отвести в сторону. Касаемся ногой пола и осуществляем движение вверх. На каждую ногу, для начала, отводите пятнадцать повторов.

По окончанию упражнений примите позу лотоса, чтобы дать мышцам расслабиться. Несколько упражнений и дальше у вас физические нагрузки войдут в привычку, и вскоре, вы сможете любоваться своей идеальной фигурой.


Упражнения для внутренней стороны бедра

  1. Выпрямите осанку, руки заведите за голову, осуществите сгиб левой ноги и приседайте на правую ногу. Проделайте пятнадцать повторов, после чего, то же самое проделайте с другой ногой.

  2. Возьмите не высокий стул либо табурет и поставьте одну ногу на него, другую ногу уприте в пол, руки расположите на талии. Совершайте прыжки, поочередно меняя ноги, и так до тридцати раз.

  3. Ноги расставьте в стороны, руки соедините на затылке. Совершаем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Приседаем как можно ниже. Двадцать повторов.

  4. Та же самая позиция, только ступни должны смотреть в стороны, руки располагаем на талии. Приподнимаемся на носки, затем опускаемся на пол. Осуществляем упражнение двадцать раз.

  5. Расположитесь на полу, соедините стопы, колени же разведите в стороны. Положите руки на колени и поочередно совершайте давление, то на одно колено, то на другое.

  6. Сядьте на пол, руки отведите назад и упритесь в пол. Ступнями зажмите небольшой предмет и, согнув колени, постарайтесь пододвинуть его как можно ближе к себе. Упражнение повторите десять раз.

  7. Выпрямите спину, расставьте ноги и положите руки на талию. Осуществите приседание на одной ноге и в тоже время на другой ноге тяните носок. Вытягивая одну ногу, вторую не спеша подтягивайте, как можно лучше упираясь носком в поверхность пола. Для каждой ноги 5 повторов.

  8. Выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперед, упираясь прямыми руками в пол. Применяя способ скольжения, раздвиньте ноги, насколько можете широко. Затем примите первоначальное положение. Старайтесь ноги не сгибать в коленях.


Упражнения для внутренней поверхности бедра

В данной зоне жир легко откладывается при наличии у женщины лишних килограммов. Мышцы в этой области ослабевают, и внешний вид внутренней части бедра становится ужасен. Однако при желании все можно исправить. Внутренняя поверхность бедра состоит из группы мышц, которые называют приводящими мышцами. Мышцы выполняют работу в момент сведения ног, также можно применять грузы для ног, чтобы бы достичь более быстрого эффекта.

  1. Самое первое упражнение, направленное для улучшения тонуса внутренней поверхности бедра, считается приседание. Становимся прямо, ноги должны быть расставлены, насколько можете шире, носки при этом максимально должны смотреть в стороны. Аккуратно приседаем, так чтобы бедра стали параллельны полу, немного побудьте в таком положении и не спеша выпрямляйтесь, но не полностью. Ноги должны быть слегка согнуты, это необходимо для лучшего напряжения мышц бедер. Проделывая упражнения, спину держите прямо. Совершайте несколько подходов по пятнадцать раз.

  2. Далее совершаем махи. Ложимся на левый бок, голову кладем на выпрямленную руку либо рукой подпираем голову, сгибаем правую ногу и ставим ее перед левой ногой, при этом правую ногу ставим перпендикулярно корпусу, носок другой ноги оттягиваем на себя. Не спеша приподнимаем левую ногу максимально вверх и затем опускаем, но, не дотрагиваясь до пола. Упражнение для одной ноги необходимо повторить пятнадцать раз. Аналогичные действия примените, повернувшись на другой бок.

  3. Осуществляем выпады. Станьте прямо, расставьте ноги, руки положите на талию, поочередно производите выпады в правый бок, потом в левый бок. Нога, выполняющая выпад, должна быть согнута в колене и опускайте ее, насколько можете ниже, при этом колено не выходит за носок. Вторая нога должна быть прямой. Для каждой стороны проделайте по двадцать выпадов.

  4. Лягте на пол, локтями упритесь о поверхность, выпрямите ноги и поднимите их, так чтобы у вас получился прямой угол по отношению к полу. Напрягая максимально мышцы, разведите и сведите ноги. Для данного упражнения подходит быстрый темп. По десять раз в два подхода.


Упражнения для бедер и ягодиц

Какая женщина не желает, чтобы ее бедра притягивали взоры мужчин, однако не все дамы могут похвастаться идеальными бедрами. Уделяя всего три дня в неделю, это минимум, но можно и ежедневно, результат будет быстрее, и уже через тридцать дней вы заметите позитивное преображение в вашей фигуре. Помимо сократившихся объемов, меньше станет и целлюлит. Приступаем к упражнениям!

  1. Занимаем прямостоячую позицию, ноги при этом должны быть вместе. Подпрыгиваем на месте и в воздухе ноги раздвигаем в стороны, при опускании на пол, ноги соединяем обратно.

  2. Поворачиваемся к стене лицом и ладошками упираемся в нее. Производим сгиб в левом колене и упираемся подошвой в правую ногу. Правой ногой приподнимаемся на носок, затем опускаемся на поверхность пола. Повторы осуществляем десять раз, затем встряхиваем ноги и то же самое проделываем с другой ногой.

  3. Занимаем исходную позицию из второго пункта, при этом поочередно отводим назад каждую ногу, выполняя «ласточку». Делаем шестнадцать повторов.

  4. Выпрямляем осанку и, немного придерживаясь спинки стула, чередуя, отводим ноги в стороны, носок при этом тянем на себя. Упражнения для каждой ноги проводим по восемь раз.

  5. Принимаем позицию «кошки», вытягиваем правую ногу и отводим ее назад, стараемся поднять как можно выше, при этом тянем голову назад в сторону поднятой ноги. После этого ногу вытягиваем вперед и сгибаем в колене, чтобы достать нос, то есть тянем голову и ногу навстречу друг другу.

  6. Усаживаемся на поверхность пола, сгибаем ноги в коленях, стопы, как можно ближе пододвигаем к бедрам. Пребывая в такой позе, отводим руки назад и упираемся ладошками в пол. Аккуратно совершаем колебательные движения коленями из стороны в сторону, при этом соприкасаясь с полом. Повторы проводите около двадцати раз. Эффективно помогает похудеть в области бедер.

  7. Располагаемся на спине, сгибаем колени, втягиваем в себя живот, ягодицы при этом приподнимаем над полом. Напрягаем мышцы в согнутых ногах и разводим их в стороны, и снова сводим вместе. Упражнение повторяем десять раз.

  8. Располагаемся на боку, голову кладем на руку, предварительно согнув ее в локте, вторую руку вытягиваем вперед. Верхнюю ногу поднимаем и опускаем минимум десять раз. Затем ложимся на другой бок и повторяем упражнение.

  9. Не меняя позиции, обе ноги слегка приподнять над полом, вытянуть носки и проделать упражнение «ножницы». После этого опустить нижнюю ногу на пол, а верхней ногой провести в воздухе воображаемый круг, сначала небольшой, потом окружность увеличить, затем снова уменьшить. После этого опускаем ногу и слегка потряхиваем обеими ногами, чтобы спало напряжение в мышцах. Аналогичное упражнение повторяем на другом боку.

  10. То же самое положение, только обе ноги сгибаем в коленях. Поднимаем верхнюю ногу под углом в 90 градусов, полностью распрямляя, после этого опускаем обратно. Проводим упражнение десять раз. Ложимся на другой бок и делаем то же самое.

Главное в достижении результата, это не лениться и систематически следовать выбранным упражнениям, плюс здоровое питание и оптимистический настрой.


Упражнения для похудения бедер

  1. Расположитесь на полу и визуализируйте в своем воображении, что вы едите на велосипеде, только лежа на спине. Вам необходимо поднять ноги и согнуть их в коленях, при этом старайтесь, чтобы мышцы были расслабленны, а скорость вращения воображаемых педалей, максимальная. Скорость увеличивайте при каждом занятии.

  2. Займите исходную позицию, то есть улягтесь на спину, образуйте ногами угол в 90 градусов, слегка согнув ноги, скрестите их. Таким образом, осуществляйте упражнение «ножницы», ноги необходимо скрещивать и разводить. Ноги постоянно меняйте, сначала правая сверху, потом левая сверху. Основной упор делайте на мышцы бедер, скорость должна быть как можно больше.

  3. Отличное упражнение помогающие хорошо прорабатывать мышцы бедер заключается в махах ногами. Для этого вам потребуется стул, о который вы будете придерживаться, и совершайте махи ногами, поочередно их, чередуя, взад и вперед. По возможности при махе ногами подымайте их, как можно выше. На каждую ногу отводите до пятнадцати махов. Обязательно держите спину прямой.

  4. Расположитесь на правом боку, обопритесь на правую согнутую руку. Ладошкой, левой руки, упритесь в поверхность пола. Затем, делая упор на руки, поднимайте туловище к верху, после этого опускайте. То же самое проделайте, перевернувшись на другой бок. На каждый бок уделите по пятнадцать повторов.

  5. Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтяните ступни к ягодицам, руки при этом отведите немного назад и упритесь в поверхность пола. В таком положении не спеша наклоняйте ноги вправо, потом влево, старайтесь дотронуться коленями пола. Для каждого наклона совершайте пятнадцать повторов.

  6. Усядьтесь на пол, держите спину прямо, выпрямите ноги и вытяните руки вперед. И начинайте, как бы идти, только ягодицами. Единовременно отталкивайтесь правым бедром от поверхности и вытягивайте правую руку. То же самое относиться и к левому бедру.

  7. Расположитесь на полу сидя, ладошки должны быть у ног, оставаясь в этой позиции и создавая напряжение в мышцах живота, перекиньтесь на спину. Ноги при этом не сгибайте, у вас должен получиться прямой угол. Затем снова вернитесь в исходное положение. Упражнение называется «люлька» и выполнять такое упражнение необходимо около двадцати раз, в четыре подхода.

  8. Примите горизонтальное положение на полу, вытяните руки вдоль корпуса. Начинайте поднимать колени, но не отделяйте ступни от поверхности, затем поднимайте бедра к верху, при этом в качестве опоры используйте ступни и голову. Потом опустите корпус обратно на пол. На упражнение отводите до пятнадцати повторов.


Упражнения для задней поверхности бедра

Начиная проводить упражнения, для задней поверхности бедра, обязательно сделайте разминку на растягивание, чтобы снизить болезненные ощущения в мышцах. Если вы только начинаете осуществлять упражнения для задней поверхности бедра, то вам достаточно будет пятнадцати повторов, в два подхода, для тех, кто более - менее натренирован, двадцать повторов, в четыре подхода. Упражнения достаточно эффективные, при их осуществлении необходима точность и регулярность, мышцы должны пребывать в напряжении. Упражнения для задней поверхности бедра необходимо делать медленно, чтобы хорошо ощущалось напряжение в мышцах, так результат будет намного быстрее.

  1. Расположитесь на полу, животом вниз, подбородком прикоснитесь к полу, руки вытяните вдоль корпуса, ладошками к низу. Ноги раздвиньте, как можно шире и одновременно приподнимите их от поверхности пола, немного согнув колени. Небольшими рывками, начиная от бедра, медленно разводите ноги все больше и больше. Разведя ноги до максимальной точки, удержитесь в таком положении несколько секунд, после этого примите исходную позицию и расслабьте все мышцы. Для упражнения достаточно четыре раза.

  2. Выпрямитесь, чтобы было легче сохранять равновесие, придерживайтесь за спинку стула, не спеша отведите одну ногу назад и поднимайте ее вверх на двадцать сантиметров, носок при этом тяните на себя. Так же не спеша опускайте ногу, но не дотрагивайтесь до пола. Аналогичное действие повторите для другой ноги.

  3. Выпрямитесь, руками упритесь в талию. Совершайте махи ногами назад, так чтобы вы касались пяткой ягодиц. Для каждой ноги отводите до пятнадцати махов. Данное упражнение укрепляет мышцы задней части бедра.


Упражнения для уменьшения объема бедер

 
 

Упражнения из положения сидя

  • Садимся на пол, пятками стараемся подтянуться до ягодиц и распрямляем ноги, при этом пятки от пола не поднимаем.

  • Занимаем исходную позицию, максимально согнув ноги, чтобы пятки упирались в ягодицы, совершаем наклоны коленями в разные стороны.

  • Выпрямляем ноги, разводим их в стороны, немного приподнимаем от пола и поворачиваем коленями, то вправо, то влево, колени при этом не сгибаем. Носки так же поворачиваем, сначала они направлены друг к другу, затем врозь.

  • Осуществляем хождение на ягодицах, вытягиваем ножки, спину держим прямо и поочередно выдвигаем вперед, то одну ногу, то другую.

Упражнения из положения лежа

  • Ложимся на пол и осуществляем движение «велосипед», то есть руки вытягиваем вдоль корпуса и ногами крутим педали.

  • Немного согнув колени, ноги приподнимаем над полом и поочередно начинаем их скрещивать, таким образом, выполняя «ножницы». Темп должен постепенно увеличиваться, чем быстрее, тем лучше.

  • Расположитесь на левом боку, согните в локте левую руку, ладошку левой руки положите на пол, правую руку вытяните вдоль корпуса и, отталкиваясь от поверхности пола, приподнимайте корпус и ноги. Приподнятое тело должно иметь ровную линию. Для каждой стороны, двадцать повторов.

  • Лягте на живот, руки выпрямите вперед, одновременно поднимайте одну руку, одну ногу, затем попробуйте поднимать обе руки и обе ноги единовременно.



Упражнения от ушек на бедрах

  • Чтобы избавиться от ушек, самое эффективное - это совершать выпады назад образуя угол, в сорок пять градусов. Другими словами, выпад надо делать длинным и немного наискосок. Именно выпад такого типа и помогает эффективно убрать ушки на бедрах.

  • Обязательно прорабатывайте приседания, лучше всего использовать при этом утяжелители. Ноги расставляем на ширину плеч, можно с утяжелителем, можно и без него, и приседаем до линии колен. Старайтесь ягодицы отводить назад, визуально это будет выглядеть, как будто вы присаживаетесь на стул. Приседания можно совмещать с выпадами, при выпрямлении делаете выпад одной ногой, занимаете исходное положение, затем приседаете и делаете выпад другой ногой. Таким образом, в четыре подхода совершаете пятнадцать выпадов. Это минимальное количество, вы можете делать и больше.

  • Практикуйте прыжки на скакалке. Отличный способ по уменьшению сантиметров в бедрах, также не забывайте про бег, на крайний случай совершайте часовые прогулки пешком.

  • Не менее эффективное упражнение, сжимание мяча между ногами. Так вы не только избавитесь от ушек, но и укрепите мышцы ягодиц.


Упражнения для увеличения бедер

  1. Занимаем положение, стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят врозь. Исходя из данной позиции, совершаем поднимание туловища на носки. Осуществляем сорок повторов.

  2. Выпрямляемся, носки врозь, пятки держим вместе, руками упираемся в бедра. Приподнимаем корпус на носки и приседаем, при этом колени разводим в стороны. Спина прямая, дыхание спокойное. На упражнение отводим пятнадцать повторов.

  3. Из положения стоя, совершаем приседания до максимума, пятками упираемся в пол и разводим колени в разные стороны. Десять повторов.

  4. Проделываем упражнение «ножницы», только для увеличения бедер, обуваем тяжелую обувь, либо прикрепляем утяжелители к ногам. Проделываем десять повторов.

  5. Та же самая позиция, чередуя, поднимаем ноги с тяжелой обувью либо утяжелителями.

  6. Садимся на стул, лицом к спинке, держимся за спинку, локти плотно прижимаем к бокам тела, ногами упираемся в пол. Совершаем подъем и опускания, давая коленям выпрямляться, в мышцах должно ощущаться напряжение. Тридцать повторов.


Упражнения для уменьшения бедер

  1. Расставляем ноги на ширину плеч, осуществляем приседание, попу тянем назад, фиксируем вес своего тела на пятках, стараемся, чтобы бедра были в одной линии с полом, сгибаем колени под углом в девяносто градусов. Выпрямившись, отводим одну ногу в сторону, носок тянем на себя. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

  2. Расставляем ноги на ширину таза. Левую ногу выдвигаем вперед, правую оставляем немного позади, переносим вес на носок, тело вытягиваем и сводим лопатки. Осуществляем приседание, выпрямляемся и делаем упор на левую ногу, тогда как правую ногу поднимаем в воздух и отводим назад. Для каждой ноги отводим до двадцати повторов.

  3. Ставим ноги на ширину плеч, носки смотрят врозь. Осуществляем приседание до максимума, спину держим прямо, опускаясь, как можно больше вниз, приподнимаем тело, становясь на носочки. Затем опускаемся на пятки и выпрямляемся. По двадцать повторов для каждой ноги.

  4. Ложимся на левый бок, подпираем голову рукой, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях, стопы при этом соединяем и удерживаем их в воздухе. Раздвигаем и сдвигаем колени. Затем поворачиваемся на другой бок и проделываем аналогичные упражнения, до двадцати раз.